Ausreichender und qualitativ hochwertiger Schlaf tragen wesentlich zur Gesundheit bei, Schlafstörungen beeinträchtigen die seelische Stabilität und können zu psychiatrischen Erkrankungen führen.
Was hilft gegen Schlafstörungen?
Acht Prozent aller Österreicher:innen leiden permanent unter Schlafstörungen. Jeder Dritte leidet gelegentlich unter Schlafproblemen. Dies führt zu einer insgesamt schlechten körperlichen und geistigen Gesundheit. Die Ursachen sind unterschiedlich und reichen von Stress über Erkrankungen bis zu Schlafkrankheiten. Frauen sind dabei etwa doppelt so oft von emotional verursachten Ein- und Durchschlafstörungen betroffen wie Männer.
Hingegen leiden Männer öfters unter Schlafapnoe. 10 Prozent der Männer haben diese Erkrankung. Bei den Frauen sind es nur 2 Prozent. Schlafapnoe ist eine lebensbedrohende Erkrankung, die man durch lautes Schnarchen und Atemaussetzer während des Schlafs erkennt. Oft merken es die Betroffenen lange nicht. Bei Verdacht auf Schlafapnoe ist eine medizinische Abklärung durch einen Facharzt dringend notwendig, um gravierende gesundheitliche Folgen, wie Diabetes, Herzinfarkt und Schlaganfall zu vermeiden. In einem Schlaflabor kann man diese Abklärung durchführen. Bei anderen Schlafstörungen gibt es Tipps, die helfen können.
Vor dem Zubettgehen wenig oder kein Alkohol trinken
„Alkohol kann zwar in der ersten Nachthälfte einen stabilisierenden Effekt auf den Schlaf haben und auch zunächst das Einschlafen beschleunigen. In der zweiten Nachthälfte kann jedoch ein gegenteiliger Effekt mit gehäuften Wachphasen auftreten, wodurch sich die Schlafdauer insgesamt verkürzt“, warnt Prof. Thomas Pollmächer von der Deutschen Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde (DGPPN).
Natürliche Bettwäsche: gesund und nachhaltig
Eine angenehme Bettwäsche ist wichtig für ein gemütliches und entspannendes Gefühl beim Einschlafen. Natürliche Stoffe wie Baumwolle, Leinen oder Seide eignen sich besonders gut für Bettwäsche, da sie atmungsaktiv sind und eine angenehme Haptik haben.
- Baumwolle ist eine der häufigsten Materialien für Bettwäsche, da sie leicht zu pflegen ist und sich weich anfühlt.
- Leinen ist ebenfalls eine beliebte Wahl, da es sich kühl auf der Haut anfühlt und Feuchtigkeit gut aufnehmen kann.
- Seide ist eine edle Alternative und hat einen luxuriösen Glanz. Sie fühlt sich kühl an und ist besonders hautfreundlich.
Natürliche Materialien sind auch eine umweltfreundliche Wahl, da sie biologisch abbaubar sind und in der Regel aus nachhaltigem Anbau stammen können.
Die richtige Matratze wählen
Auch die Wahl der Matratze beeinflusst maßgeblich den Schlafkomfort. Eine zu harte oder zu weiche Matratze kann zu Verspannungen führen und den Schlaf negativ beeinträchtigen. Hierbei ist es wichtig, eine Matratze zu finden, die den individuellen Bedürfnissen entspricht.
Ein Fachgeschäft kann hierbei eine Beratung anbieten und verschiedene Matratzenarten, wie beispielsweise Federkern-, Latex- oder Schaumstoffmatratzen, präsentieren. Zudem empfehlen Expert:innen, die Matratze alle sieben bis zehn Jahre auszutauschen, da sie mit der Zeit an Stützkraft verliert und somit den Schlafkomfort mindern kann.
Verzicht auf Koffein
Ungefähr 4 Stunden vor dem Schlafengehen sollte auf koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee und Coca-Cola verzichtet werden. Koffein regt die Hirnaktivität an und wirkt sich so negativ auf die Schlafruhe aus.
Zusätzlich zu Kaffee, Tee und Coca-Cola sollten auch Energy-Drinks vermieden werden, da sie oft eine hohe Dosis an Koffein enthalten. Es ist wichtig zu beachten, dass auch Schokolade und manche Schmerzmittel wie Aspirin oder Ibuprofen Koffein enthalten können. Es ist daher ratsam, vor dem Schlafengehen auf den Konsum dieser Produkte zu verzichten, um einen ungestörten Schlaf zu gewährleisten. Wenn Sie trotzdem am Abend ein warmes Getränk genießen möchten, können Sie auf koffeinfreie Kräutertees wie Kamille oder Pfefferminze zurückgreifen.
Sportliche Aktivitäten
Körperliche Aktivitäten fördert den Schlaf. Doch nicht jeder Sport ist förderlich für einen gesunden Schlaf. Optimal für die Schlafqualität sind Ausdauersportarten, insbesondere Wandern, Joggen, Radfahren und Schwimmen. Kraft- und Muskeltraining haben in dieser Hinsicht hingegen kaum einen Effekt.
Regelmäßiger Schlafrhythmus
Der Körper gewöhnt sich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus, daher ist es empfehlenswert, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch zur gleichen Zeit wieder aufzustehen. Dies fördert die natürliche Schlafroutine des Körpers und kann dazu beitragen, Schlafstörungen zu reduzieren.
Kurzes Nickerchen am Tag
Ein kurzes Nickerchen von etwa 20 Minuten am Mittag kann den Körper erfrischen und die Produktivität steigern, ohne den nächtlichen Schlaf zu beeinträchtigen. Jedoch sollte man vermeiden, länger als 30 Minuten zu schlafen, da dies das Einschlafen am Abend erschweren kann.
Das Gedankenkarussell stoppen
Oft sind es belastende Gedanken oder Sorgen, die einen ruhigen Schlaf verhindern. Um das Gedankenkarussell zu stoppen, kann es hilfreich sein, eine Entspannungsübung durchzuführen, wie beispielsweise progressive Muskelentspannung, autogenes Training oder Yoga. Auch das Aufschreiben der Gedanken vor dem Zubettgehen kann dabei helfen, den Kopf freizumachen und den Schlaf zu fördern.
